锻炼肌肉的递减组训练法

体育新闻 23 0

一种增肌的滴定法。

“drop-set训练法”简单来说就是,用一个重量开始一组动作到力竭,立即减重再继续做到力竭——这样的组合就叫做drop-偏移,通常我们会做 Drop set 会降低很多重量,直到你的肌肉完全“被破坏”。

“Drop-Set 训练”简介

“Drop-set ”是增加肌肉生长的好方法。除了让受过训练的肌肉有大量的血液流动之外,还可以让受过训练的肌肉100%参与训练,足以让你的肌肉尖叫求救!

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“drop-set训练法”历史悠久,于1947年由Body首次引入

由 编辑 Henry 首次提出。

“drop-set ”的做法是在做一个动作的时候不断地减轻重量,中间不停止休息,直到训练出来的肌肉完全疲劳为止!

如果你对肌肉有一定的了解,就会知道肌肉纤维可以分为快肌和慢肌两大类。

快肌负责力量,慢肌肌负责耐力。

一般来说,以增肌为主的训练会刺激到更多的快肌,但“drop-set ”不仅可以训练力量,还可以提高肌肉耐力,所以会刺激慢肌,让肌肉训练更全面。

但是,“递减组训练法”不适合初学者使用,因为它给肌肉和关节带来了很大的负荷,所以已经锻炼一年以上的朋友应该使用它。

同时,为了防止肌肉因为适应了“减组训练法”而减少对肌肉的刺激,每次训练都不宜使用“减组训练法”。

实际应用

任何器械如哑铃、杠铃、拉力器等器械都适合“落套法”。

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每个练习一个“drop-set”就足够了,不要休息,然后再做一次!以哑铃弯举为例:

第 1 组:– 选择一个可以做 4-6 次的重量

第 2 组:– 减掉 5 磅,8-10 次

第 3 组:– 减掉 5 磅,10-12 次

第 4 组:– 减掉 5 磅,12-15 次

第 5 组:- 减掉 5 磅,15-20 次

规则:第一组的重量必须是最高的,组间不能休息!

完成这个“drop set”后,你的二头肌应该会燃烧起来,哈哈!享受随之而来的酸痛吧!

建议:

在考虑避免受伤之前至少锻炼 1 年。

充分热身,以免一开始就因体重过重而受伤。

由于这个原理是为了消耗肌肉,所以建议保存到训练结束。

每个肌肉群最多可以使用两组下降组,这意味着您可以在最后一组或两组运动中使用连续的减重来实现完全失败。

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“Drop Set ”肩部计划示例:

例如,今天你在肩膀上工作。

下面计划中每个动作的第一组哑铃重量可以只做6次,然后每组逐渐减重5到10磅(具体是健身房的哑铃和您的实际情况)在运动前。 .

组间不要休息。完成这4组后,休息1分钟。

然后继续下一个动作。

哑铃肩推:4 组,每组 6、10、12、15 次。

交替哑铃前举:4 组,每组 6、10、12 和 15 次。

侧平举:4 组,每组 6、10、12 和 15 次。

直立划船 - 宽握:4 组,每组 6、10、12、15 次。

男性的肩膀在健康和外表方面都具有相当大的视觉焦点。

在健康方面,现代人长时间坐在办公桌前使用电脑的可能性更大。如果他们因为姿势不良而长时间使用键盘或鼠标,他们的肩膀和脖子会随着时间的推移而感到僵硬和不舒服。加强运动不仅可以增强肌肉力量,还可以缓解日后的肩部不适。

在颜值上,宽大的肩膀是标准的衣架,不仅能撑起衣服的线条,而且整体的肌肉线条也相当好看,让人羡慕。

影响肩部形状的最重要因素是三角肌(肩关节周围的肌肉)和斜方肌(提升和降低肩胛骨的肌肉)。无论我们平时举起、投掷、投掷等,都用到了肩部肌肉。此外,大多数人往往会忽略肩部肌肉的锻炼。因此,在锻炼时,要以薄弱环节为主,确保全面发展。当然,搭配相关的辅助健康食品也是很有帮助的。

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这里,GQ男人网为你演示了几个锻炼肩部肌肉的动作,让你在夏天前用最强“肩膀”勾勒出肌肉图,展现完美线条。

示范运动训练部位:三角肌前束 起始姿势:平躺在机器上,注意不要拱起下背部,不要锁住肘部,不要压手腕。

动作:向上按压,同时向上呼气。

训练姿势: 起始姿势:坐在机器上,双手握住手柄,注意不要按压下背部,不要超过肩关节。

动作:按到肩关节高度,用力时向上呼气。

训练部位:三角肌后束 起始姿势:坐在机器上,注意不要压下背部,肘部微弯,不要耸肩。

动作:双手向后移动,同时保持肘部微曲,用力时向上呼气。

训练部分:斜方肌上中部起始位置:一只脚向后,稳定下半身的力量。

注意不要压腕关节,不要锁肘,不要耸肩。

动作:将杠铃举起,低于胸线,向上推时呼气。

工作位置:三角肌前束起始位置:一只脚向后稳定下半身力量。

注意下背部不要受压如何锻炼肩膀肌肉耐力,肘部不要高于肩膀,腕关节不要死锁,腕关节不要受压。

动作:向前举起哑铃,手腕不要超过肩关节,用力时向上呼气。

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健身房的肩部训练有很多选择,其中包含两项高风险肩部训练:颈后推举 + 直立划船。

下面如何锻炼肩膀肌肉耐力,我们详细解释为什么它们被称为高风险行为:

颈后按压

相信很多人在按压后颈的时候都会出现肩膀卡住的情况。当它们下降到一定范围时,肩膀会不舒服,会有摩擦声或拉扯感。有些人想“闪”那段,所以只提出局部范围的建议。

压力机的运动是我们肩关节的外展运动。

懂解剖的人应该都知道,肩外展的锻炼不是沿着(正常侧)冠状面,而是在它前面30度左右,称为肩胛面,是肩部锻炼的最佳角度。

肩胛面:当肩胛骨处于静止位置时,角度通常为30度左右,从冠状面()到矢状面()计算。

与额(冠状)平面相比,肱骨在肩胛骨平面上的限制较少,或者在这个平面上进行举手动作(如肩推)更为理想和安全。的。

肩关节水平外展(肩胛骨内收,斜方肌等长收缩)的姿势,颈部过度按压会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨协同工作,如果肩胛骨受限,肩关节的活动范围将受到限制),导致无法进行更流畅的头顶运动,在严重的情况下,有发生肩峰下撞击综合征的风险。

直立划船

直立划船的肩关节主要是(外展)运动,一般不会造成任何问题。

但是,当使用杠铃时(尤其是间隙很窄的),你不得不增加肩关节的内旋。

肩关节内旋状态下的肩外展运动,很容易导致肩峰下的肌腱和韧带受到挤压和摩擦,久而久之就会出现肩痛。

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这有几个原因:

肩关节由锁骨、肩胛骨和肱骨组成,是人体活动范围最大的关节。

那你可以仔细看看。肩峰下关节腔 () 有多个肌腱、韧带和关节囊穿过它。可以看到这个空间很窄。

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位)时,肩膀的活动可以在这个空间里自由活动,包括肩膀(屈、伸、外展、旋转)等。

1.当肩内旋时,你的肱骨会向前跑,连接肩峰()和喙突(

) 距离变短,会使本已狭窄的肩峰下关节腔变窄。

因此,肩峰下的肌腱容易发生摩擦和挤压,导致肩部长期疼痛,医学上也称为肩峰下撞击综合征。

你可以自己试一试,大拇指在身后外展手臂最大90度呈肩内旋姿势,你会逐渐感觉到肩关节受压。

2. 肩内旋会使肩胛骨前转,远离中立位(参考驼背姿势)。

3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短限制了锁骨的上提和后旋。

特别是对于新手,或者有肩部挤压或肩痛、驼背和肩部活动能力低的病史的人,直立划船会带来更大的风险。

如果您坚持直立划船,我们建议您使用宽握,如抓举,同时在拉起时保持肩膀外展不超过 90 度。

使用哑铃可以稍好一些,但注意保持肩部外旋(大拇指向上),增加肩峰下关节腔的空间,避免减少夹伤的机会。

最后提示:并非每个动作都适合您自己的身体。大多数健身爱好者都会伴随着胸前驼背、肩关节功能障碍(活动性、稳定性)的状态,颈背运动+直立划船对他们来说更糟!如果过程中肩膀有不适,一定要停止训练重新检查。

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